Perda de peso: 6 estratégias para o sucesso

Perda de peso: 6 estratégias para o sucesso

Siga estas estratégias comprovadas para reduzir seu peso e melhorar sua saúde.

Centenas de dietas da moda, programas de perda de peso e golpes definitivos prometem perda de peso rápida e fácil. No entanto, a base para uma perda de peso bem-sucedida continua sendo uma dieta saudável e com controle de calorias combinada com aumento da atividade física. Para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo, você deve fazer mudanças permanentes em seu estilo de vida e hábitos de saúde.

Como você faz essas mudanças permanentes? Considere seguir estas seis estratégias para o sucesso na perda de peso.

1. Certifique-se de que você está pronto

A perda de peso a longo prazo exige tempo e esforço – e um compromisso de longo prazo. Embora você não queira adiar a perda de peso indefinidamente, certifique-se de que está pronto para fazer mudanças permanentes nos hábitos alimentares e de atividade física. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para ajudá-lo a determinar sua prontidão:

  • Estou motivado para perder peso?
  • Estou muito distraído por outras pressões?
  • Eu uso a comida como um meio de lidar com o estresse?
  • Estou pronto para aprender ou usar outras estratégias para lidar com o estresse?
  • Preciso de outro apoio – de amigos ou profissionais – para controlar o estresse?
  • Estou disposto a mudar meus hábitos alimentares?
  • Estou disposto a mudar hábitos de atividade?
  • Tenho tempo para fazer essas alterações?

Converse com seu médico se precisar de ajuda para lidar com fatores de estresse ou emoções que parecem obstáculos ao seu preparo. Quando estiver pronto, será mais fácil definir metas, manter o compromisso e mudar hábitos.

2. Encontre sua motivação interna

Ninguém mais pode fazer você perder peso. Você deve fazer mudanças na dieta e nos exercícios para agradar a si mesmo. O que vai lhe dar o impulso ardente para seguir seu plano de perda de peso?

Faça uma lista do que é importante para ajudá-lo a se manter motivado e focado, seja nas próximas férias ou em uma saúde geral melhor. Em seguida, encontre uma maneira de ter certeza de que você pode recorrer a seus fatores motivacionais durante os momentos de tentação. Você pode postar um bilhete encorajador para si mesmo na porta da despensa ou na geladeira, por exemplo.

Embora você tenha que assumir a responsabilidade por seu próprio comportamento para perder peso com sucesso, ajuda ter o apoio – do tipo certo. Escolha pessoas para apoiá-lo que o incentivem de maneiras positivas, sem vergonha, constrangimento ou sabotagem.

O ideal é encontrar pessoas que ouvirão suas preocupações e sentimentos, passarão tempo se exercitando com você ou criando cardápios saudáveis ​​e compartilhe a prioridade que você deu ao desenvolvimento de um estilo de vida mais saudável. Seu grupo de apoio também pode oferecer responsabilidade, o que pode ser uma forte motivação para manter seus objetivos de perda de peso.

Se você preferir manter seus planos de perda de peso privados, preste contas a si mesmo fazendo pesagens regulares, registrando sua dieta e progresso de exercícios em um diário ou monitorando seu progresso usando ferramentas digitais.

3. Estabeleça metas realistas

Pode parecer óbvio definir metas realistas de perda de peso. Mas você realmente sabe o que é realista? A longo prazo, é inteligente tentar perder 0,5 a 1 quilo por semana. Geralmente, para perder 1 a 2 libras por semana, você precisa queimar 500 a 1.000 calorias a mais do que consome por dia, por meio de uma dieta de baixa caloria e atividade física regular.

Dependendo do seu peso, 5% do seu peso atual pode ser uma meta realista, pelo menos para uma meta inicial. Se você pesa 180 libras (82 quilogramas), são 4 quilogramas (9 libras). Mesmo esse nível de perda de peso pode ajudar a diminuir o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Ao definir metas, pense nas metas de processo e de resultado. “Caminhe todos os dias por 30 minutos” é um exemplo de meta de processo. “Perder 10 libras” é um exemplo de meta de resultado. Não é essencial que você tenha uma meta de resultado, mas deve definir metas de processo porque mudar seus hábitos é a chave para a perda de peso.

4. Desfrute de alimentos mais saudáveis

A adoção de um novo estilo de alimentação que promova a perda de peso deve incluir a redução da ingestão total de calorias. Mas diminuir as calorias não significa abrir mão do sabor, da satisfação ou mesmo da facilidade de preparação das refeições.

Uma maneira de diminuir a ingestão de calorias é comer mais alimentos vegetais – frutas, vegetais e grãos inteiros. Esforce-se para obter variedade para ajudá-lo a atingir seus objetivos sem abrir mão do sabor ou da nutrição.

Comece sua perda de peso com estas dicas:

  • Coma pelo menos quatro porções de vegetais e três porções de frutas diariamente.
  • Substitua os grãos refinados por grãos inteiros.
  • Use quantidades modestas de gorduras saudáveis, como azeite de oliva, óleos vegetais, abacates, nozes, manteigas de nozes e óleos de nozes.
  • Reduza o açúcar tanto quanto possível, exceto o açúcar natural nas frutas.
  • Escolha laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras e aves em quantidades limitadas.

5. Seja ativo, permaneça ativo

Embora você possa perder peso sem fazer exercícios, a atividade física regular associada à restrição calórica pode ajudá-lo a perder peso. O exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não consegue eliminar apenas com a dieta.

Os exercícios também oferecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo melhorar o seu humor, fortalecer o sistema cardiovascular e reduzir a pressão arterial. O exercício também pode ajudar na manutenção da perda de peso. Estudos mostram que as pessoas que mantêm a perda de peso por um longo prazo fazem atividade física regular.

Quantas calorias você queima depende da frequência, duração e intensidade de suas atividades. Uma das melhores maneiras de perder gordura corporal é por meio de exercícios aeróbicos constantes – como caminhada rápida – por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Algumas pessoas podem exigir mais atividade física do que isso para perder peso e manter essa perda de peso.

Qualquer movimento extra ajuda a queimar calorias. Pense em maneiras de aumentar sua atividade física ao longo do dia se não conseguir fazer exercícios formais em um determinado dia. Por exemplo, faça várias viagens subindo e descendo escadas em vez de usar o elevador ou estacione na extremidade do estacionamento para fazer compras.

6. Mude sua perspectiva

Não é suficiente comer alimentos saudáveis ​​e fazer exercícios por apenas algumas semanas ou mesmo meses se você deseja um controle de peso bem-sucedido a longo prazo. Esses hábitos devem se tornar um estilo de vida. As mudanças no estilo de vida começam com uma visão honesta de seus padrões alimentares e rotina diária.

Depois de avaliar seus desafios pessoais para perder peso, tente elaborar uma estratégia para mudar gradualmente hábitos e atitudes que sabotaram seus esforços anteriores. Em seguida, vá além de simplesmente reconhecer seus desafios – planeje como você lidará com eles se quiser perder peso de uma vez por todas.

Você provavelmente terá um revés ocasional. Mas em vez de desistir totalmente após um revés, simplesmente comece do zero no dia seguinte. Lembre-se de que você está planejando mudar sua vida. Não vai acontecer de uma vez. Mantenha seu estilo de vida saudável e os resultados valerão a pena.

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